介護の夜勤明け、何時に寝る？｜勤務の時刻で出る、夜勤の睡眠と仮眠（公的な資料から）

道具

① 勤務の型

② 夜勤の始まりと終わり終わりは次の日でよい

始まり

終わり

③ 家に着く時刻

④ 夜勤の回数

⑤ 明けの次の日の予定

⑥ いつも寝る時刻・日勤の日に起きる時刻

いつも寝る時刻

日勤の日に起きる時刻

⑦ 帰り道

⑧ 夜勤中の仮眠が始まる時刻職場で決まっていれば。空でよい

⑨ 夜勤は1人？

この端末に残す（勤務の型と時刻）

帰り道と、夜勤は1人かを選ぶと押せます。

資料の表を見る（勤務の型ごと・出典の行つき）

どのセルにも出どころの行を付けています。出どころが書いている型だけ載せています。

型	夜勤中の仮眠	明けの昼	その夜・次の朝	光
2交替（夜勤が週1〜2回）	連続2時間以上を検討・時間帯は0〜4時が望ましい（22時以降に及び、実際に働く時間が8時間を超える夜勤・職場への基準）＝看護協会 p.46〜47／16時間の2交代ですぐ短くできないときの例に、2時間以上の仮眠時間の設定＝看護協会 p.100〜101／長時間の夜勤では2時間が勧められ、30分程度も挙げる＝安衛研 p.7／0〜4時に始める20〜50分の報告・60分では仕事の効率が下がった報告＝ガイド p.42	すぐには寝ず、朝〜午前中に日の光、夕方以降にやや長め＝ガイド p.43／帰ったら早めに一度寝て、2時間程度にとどめる＝看護協会 p.92〜93／眠れなければ無理に眠らず起きて過ごす＝安衛研 p.7	夕方以降に普段よりやや長め・次の朝は日勤の日と同じ時刻＝ガイド p.43／いつもどおりか少し早め＝看護協会 p.92〜93／その晩に夜勤がなければ、寝る数時間前にお風呂・夜は照明を暗く・寝酒はしない＝安衛研 p.7	朝〜午前中に日の光・夜勤中は強い照明を避ける＝ガイド p.43／昼に寝る部屋は暗く＝看護協会 p.94〜95／次の日が日勤なら、明るいうちに起きて外の光＝看護協会 p.93〜94
2交替（夜勤がそれより多い・続く）	上と同じ	ガイドの方法は出さない（寝不足がより深刻になるおそれ）＝ガイド p.43／看護協会・安衛研は上と同じ	いつもどおりか少し早め＝看護協会 p.92〜93／安衛研は上と同じ	昼に寝る部屋は暗く＝看護協会 p.94〜95／光やサングラスで体内時計を合わせるのは注意が必要＝ガイド p.43
3交替の深夜勤	2時間以上が望ましく、できる限り少しでも＝看護協会 p.90〜91／基準7 は、22時以降に及び実際に働く時間が8時間を超える夜勤だけ＝看護協会 p.46／安衛研・ガイドは上と同じ	夜勤の回数で、上の2行と同じ	同左	同左
明けの次の日も夜勤のとき（どの型も）	上と同じ	夜勤が続くときは、帰ったらできるだけ早く寝て、次の勤務までに十分に休む＝看護協会 p.92〜93（ガイドの週1〜2回の方法は出さない）	勤務の前までに十分に眠れなかったときは、勤務の前に2時間程度の仮眠・午後7時ごろは避ける＝看護協会 p.88〜89／その晩に夜勤があるときは、夜勤の前に仮眠（長さは書かれていない）＝安衛研 p.7	帰ってから寝る部屋は暗く＝看護協会 p.94〜95

どの型にも共通：カフェイン＝ガイド p.30・p.43／看護協会 p.96〜97。明けの運転＝看護協会 p.92〜93／ガイド p.42。

表に載せない型：夜勤専従。ガイドは、夜から朝までの勤務だけの働き方を交替制勤務に入れていません（p.42）。看護協会の仮眠の基準（基準7）を含む勤務編成の基準も、夜勤専従を対象にしていません（看護協会 p.34〜35）。

読み物

【3つの資料で、明けの過ごし方が違います】

厚労省ガイド（2024年2月）：夜勤が週1〜2回なら、明けもすぐには寝ず、朝〜午前中に日の光を浴び、夕方以降に普段よりやや長めに寝る方法を挙げています（p.43）。
看護協会（2013年）：帰ったら早めに一度寝て、2時間程度にとどめるよう書いています（p.92〜93）。
安衛研（2013年・介護の職員向け）：昼に眠れなければ無理に眠らず、起きて過ごすよう書いています（p.7）。
その夜について、看護協会はいつもどおりか少し早め、ガイドは夕方以降に普段よりやや長め、と書いています。安衛研は、寝る前の過ごし方（お風呂・照明・寝酒）を書いています。
このページは、違うところを1つにまとめません。

【夜勤中の仮眠の長さも、資料で違います】

看護協会：22時以降に及び、実際に働く時間が8時間を超える夜勤では、連続2時間以上の仮眠を検討するよう書いています。時間帯は0〜4時が望ましい、とあります。これは職場への基準です（p.46〜47）。
安衛研：夜勤が長時間におよぶときは2時間の仮眠が勧められ、それが難しいときの30分程度の仮眠も挙げています（p.7）。
厚労省ガイド：0〜4時に始める20〜50分の仮眠を調べた報告を挙げています。60分と長めにした研究では、かえって仕事の効率が下がったと報告されています。長すぎると起きたあとに強いぼんやり（睡眠慣性）が出やすいため、とガイドは考えています（p.42）。
どの長さにするかは、職場で決まっている仮眠の時間が先です。ガイドも、夜勤中の休養の時間と場所を職場で検討するよう書いています（p.42）。
1人の夜勤を選ぶと、仮眠の行を「とれたとき」の時刻として並べ、30分程度の仮眠の行を先に出します。

【光とサングラスについて、ガイドが書いていること】

朝に光を浴びると体内時計は早寝・早起きの向きへ、夕方以降に浴びると遅寝・遅起きの向きへ動く、とガイドは書いています（p.43）。
光を浴びたり、サングラスで光を避けたりして、体内時計を夜勤に合わせる試みもある、とガイドは書いています。ただ、1日に動かせるのは数分から数時間ほどで、翌日以降の暮らしに悪い影響が出るおそれもあるため、注意が必要とあります（p.43）。
そのため、このページは帰り道に光を避ける時間を出しません。

【カフェインの目安】

厚労省ガイド：1日の合計 400mg まで（ドリップコーヒーでカップ4杯・約700cc）（p.30）。
看護協会：1日300mg程度が適正量といわれている、と書いています（p.96〜97）。
数が資料で違うので、両方を並べています。

【このページが16時間夜勤を初めの値にしたわけ】

日本医労連の組合がある介護施設121施設（176職場）の調べ（2024年6月の実績）では、88.4% の施設が2交替の夜勤を入れていて、その施設の 84.8% が16時間以上でした。
同じ調べで、2交替の職場の 67.1% が1人夜勤でした。そのため、夜勤が1人かどうかを選べるようにしています。

【夜勤だけ（夜勤専従）の人へ】

厚労省ガイドの交替制勤務の節は、夜から朝までの勤務だけの働き方を、交替制勤務に入れていません（p.42）。
看護協会の資料には夜勤専従の節がありますが、働く時間の上限や健康診断などの話で、寝る時刻や仮眠の書き方ではありません（p.22〜25）。仮眠の基準を含む勤務編成の基準も、夜勤専従を対象にしていません（p.34〜35）。
夜勤専従の人に向けた寝る時刻や仮眠の書き方は、読んだ資料に見つかりませんでした。そのため、時刻は出していません。

注意書き

このページは、公的な資料に書かれていることを、あなたの時刻に直して並べるものです。医療の助言ではありません。
眠れない・休めた感じがしない・勤務中に眠い、が続いて暮らしに差し支えるときは、医療機関を受診するよう、厚労省ガイドは書いています（p.42）。医師や、職場の産業医に相談してください。
薬のことは、このページでは扱いません。
看護協会の資料は看護職向けです。安衛研の資料は介護の職員向けです。どちらも2013年の資料です。
このページは、厚生労働省・日本看護協会・労働安全衛生総合研究所が作ったものではありません。
「この端末に残す」を選ぶと、勤務の型と時刻だけを残します。残すのはこの端末の中だけです。どこにも送りません。
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数えているのは、ボタンが押された回数と、値札が画面に出た回数だけです。入れた時刻は数えに入れません。名前やメールアドレス、クッキーは使っていません。
同じ端末で別の日にまた使われたかを数えるため、この端末の中に目印を残します。時刻や名前は入っていません。

出典の一覧

厚生労働省（健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会）「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」令和6年2月 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
- p.11「３．(1) 成人版」推奨事項1：6時間以上を目安
- p.19 高齢者版：寝床にいる時間が8時間以上にならないように
- p.30〜31「４．(3) 睡眠と嗜好品について」：カフェイン1日400mg
- p.42「４．(6) 就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について」：交替制勤務の定義・通勤中の事故との関連・夜勤中の仮眠の報告・職場での休養の時間と場所・受診
- p.43 同じ節の続き：カフェイン・光とサングラス・週1〜2回の夜勤の方法
公益社団法人日本看護協会「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」2013年 https://www.nurse.or.jp/nursing/home/publication/pdf/guideline/yakin_guideline.pdf
- p.22〜25 夜勤専従勤務について
- p.34〜35 勤務編成の基準の対象
- p.46〜47「第4章 Ⅲ A 基準7 夜勤時の仮眠」
- p.88〜89「第5章 B 夜勤前の過ごし方」
- p.90〜91「第5章 C 夜勤中の過ごし方」
- p.92〜94「第5章 D 夜勤明けの過ごし方」（次の日が日勤の場合は p.93〜94）
- p.94〜95「第5章 E 昼間眠ることについて」
- p.96〜97「第5章 F カフェインについて」
- p.100〜101「第6章 C 長時間夜勤 Q9・A9」
独立行政法人労働安全衛生総合研究所「介護者のための安全衛生マニュアル〜ストレス・腰痛・働く時間を見直すポイント〜」平成25年3月 https://www.jniosh.johas.go.jp/publication/doc/houkoku/2013_01/kaigo_shousai.pdf
- p.7「Ⅴ 交代勤務・長時間労働」の対策（仮眠・睡眠）（Ⅴ の節は p.6 から）
日本医労連「2024年介護施設夜勤実態調査」（組合のある121施設・176職場・2024年6月の実績。労働政策研究・研修機構の紹介ページ）https://www.jil.go.jp/kokunai/topics/mm/20250305b.html
WebKit「Full Third-Party Cookie Blocking and More」2020年（Safari が7日ほど使われないサイトの保存を消す）https://webkit.org/blog/10218/

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